Панические атаки: берем контроль над собой

Паническая атака — это состояние, при котором человека внезапно охватывает страх. Как правило, он боится умереть или сойти с ума. И все физические ощущения «помогают» ему думать, что так и произойдет. Паническая атака — это внезапное и интенсивное чувство ужаса, страха или опасения, без присутствия реальной опасности. Любой человек может испытать приступ паники. Иногда паническая атака может быть вызвана каким-нибудь событием, но приступ также может являться симптомом заболеваний, таких как паническое расстройство.

Состояние сопровождается оцепенением с разными физиологическими отклонениями: нехваткой воздуха, потливостью, потерей голоса, учащенным сердцебиением, онемением конечностей, тошнотой и даже обмороком.

Этому синдрому подвержены около 5% людей планеты, при этом чаще всего он проявляется у молодых людей от 20 до 30 лет, причем женщины подвержены такой атаке больше, чем мужчины.

В чем суть этого синдрома и почему он мешает жить? Дело в том, что панические атаки возникают, когда их совсем не ждешь. Приступ паники вызывает резкий выброс гормона стресса – адреналина. И все тело начинает быстро готовиться к потенциально опасной ситуации, запускается механизм “драки или бегства”. При этом дыхание чаще, сердце работает быстрее. А дальше в организме происходит гипервентиляция легких, снижается уровень оксида углерода в крови, что приводит к онемению конечностей, покалыванию в пальцах и иногда – на коже головы. При реальном стрессе, драке или беге это абсолютно нормальное явление для организма. Бегая, мы даже не замечаем такие изменения в себе. Но когда наше самочувствие изменяется на ровном месте, это совсем ни к чему. Это происходит сбой в системе организма, когда “аварийная защита” включается беспричинно.

Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию.

Как избавиться от панических атак?

1. Дышите медленно. Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.
2. Признайте, что у вас паническая атака. Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит. Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.
3. Закройте глаза, если вокруг хаос. Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.
4. Найдите «якорь». Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности. Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.
5. Тренируйте мышечную релаксацию. Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук, спины).
6. Вернитесь в спокойное место. У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там.
7. Начните разговаривать. Позвоните по телефону своим родным, знакомым, возможно, вы заговорите со случайным попутчиком в транспорте. Также можно повторять про себя либо вслух молитву или любой ритмичный текст — детское стихотворение, песня, при этом старайтесь вдумываться в смысл каждого слова — это поможет отвлечься и преодолеть приступ.

Панические атаки – пренеприятнейшее состояние, выбивающее из привычного ритма жизни любого человека. Больше всего в них раздражает непредсказуемость и влияние  на психическое и на физическое состояние человека. Чтобы побороть атаки паники, нужно провести колоссальную работу над собой, осознать свои страхи, научиться контролировать свои эмоции. Важно также избегать внутриличностных конфликтов, которые могут привести к тревожности, беспокойству и неуверенности.